덜 먹고 운동해도 배만 나오는 이유? 갱년기 나잇살 깨우는 단백질 식단법
덜 먹고 운동해도 배만 나오는 이유? 갱년기 나잇살 깨우는 단백질 식단법
"참 이상하죠? 젊었을 때와 다름없이 식사하고, 오히려 식사량을 조금 줄였는데도 유독 복부에만 군살이 붙는 것 같아요." " 다가오는 여름을 맞아 저녁마다 부지런히 동네 산책로를 걸어보지만, 기대와 달리 체중계의 바늘은 요지부동이네요. 게다가 기력 회복을 위해 고기라도 섭취하는 날에는 온종일 속이 더부룩하고 답답하니 참 답답한 노릇입니다."
주변의 지인들과 이야기를 나누다 보면, 이처럼 '야속하게 변해가는 체형'과 '부쩍 떨어진 소화력'에 대해 남모를 고민을 토로하시는 분들이 많습니다. 혹시 지금 이 글을 읽고 계신 이웃 여러분의 이야기이기도 한가요?
하지만 결코 속상해하거나 자책하실 필요는 없습니다. 갱년기를 지나는 우리의 몸은 젊은 시절과는 전혀 다른 대사 메커니즘으로 움직이기 시작하기 때문입니다. 나이가 들면서 소화 기능이 저하되는 것도, 무작정 굶거나 강도 높은 운동을 해도 뱃살이 쉽게 빠지지 않는 것도 모두 과학적인 원인이 존재합니다.
뼈와 관절에 무리를 주며 무작정 달리지 않아도, 잠들어 있는 우리 몸의 신진대사 엔진을 다시 부드럽게 깨우는 비밀이 있습니다. 그 결정적인 열쇠는 바로 '기초대사량'과 '단백질'에 있습니다.
1. 억울한 나잇살, 범인은 '근감소성 비만'
우리가 숨만 쉬어도, 심장이 뛰기만 해도 저절로 소비되는 에너지를 '기초대사량'이라고 하죠. 슬프게도 이 기초대사량은 30대 이후부터 매년 뚝뚝 떨어지다가, 갱년기(폐경 전후)를 맞이하면 호르몬의 변화와 함께 수직 하강을 하게 됩니다.
여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들면 우리 몸은 근육을 유지하기가 힘들어져요. 특별히 아픈 곳이 없어도 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 줄어드는 '근감소증'이 찾아오는 건데요.
근육이 빠져나간 자리를 무엇이 채울까요? 네, 맞습니다. 야속하게도 무시무시한 '내장지방'이 그 자리를 꿰찹니다. 몸무게는 젊을 때랑 똑같거나 오히려 덜 나가는데, 이상하게 팔다리는 가늘어지고 배만 볼록 튀어나오는 체형으로 변하는 것, 이게 바로 중년 여성에게 정말 흔한 '근감소성 비만'의 전형적인 모습이에요.
근육이 없으니 엔진 배기량이 작아진 경차처럼, 음식을 조금만 먹어도 연료가 다 타지 못하고 고스란히 뱃살로 축적되는 악순환이 반복되는 것이죠.
2. "고기만 먹으면 속이 더부룩해요" 중년의 딜레마
"그래! 근육을 키워야 하니까 오늘부터 닭가슴살이랑 소고기를 열심히 먹어야겠네!" 하고 마음먹으셨나요?
하지만 여기서 또 다른 장벽을 만납니다. 나이가 들면 위산 분비가 줄어들고 위장의 연동 운동이 느려져서, 고기 같은 단단한 동물성 단백질을 먹으면 몇 시간씩 속이 더부룩하고 가스가 차며 소화가 안 되기 일쑤거든요.
그러다 보니 나도 모르게 소화가 잘되는 흰쌀밥, 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물 위주로만 식사를 때우게 되고, 이는 다시 뱃살을 찌우고 근육을 떨어뜨리는 지름길이 됩니다. 근육을 만들자고 고기를 먹자니 속이 뒤집어지고, 안 먹자니 살이 찌는 이 서글픈 딜레마를 어떻게 해결해야 할까요?
3. 내 몸무게에 맞는 '진짜' 단백질 계산법
식단을 바꾸기 전에, 우선 내가 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 정확한 기준부터 알아야 해요. 너무 과해도 간과 신장에 무리가 가고, 적으면 근육이 빠지니까요.
가장 쉬운 계산법은 [내 몸무게 $\times$ 1g]입니다.
만약 내 몸무게가 60kg이라면, 하루에 필요한 순수 단백질량은 약 60g 정도예요.
여기서 주의할 점! 닭가슴살 60g을 먹는다고 단백질 60g이 채워지는 게 아니라는 사실, 알고 계셨나요? 닭가슴살 100g 안에는 순수 단백질이 약 20~23g 정도 들어있거든요. 즉, 하루에 두부 한 모, 달걀 2~3개, 생선 한 토막 등을 매 끼니 골고루 나누어 먹어야 겨우 채울 수 있는 생각보다 많은 양이랍니다.
4. 소화 촉진! 중년 여성을 위한 부드러운 단백질 BEST 4
소화력이 떨어진 우리 갱년기 여성분들을 위해, 위장에 부담은 전혀 없으면서도 근육은 짱짱하게 채워주는 '착한 단백질' 4가지를 추천해 드려요.
① '바다의 소고기' 황태와 북어
기름기가 전혀 없고 아미노산이 풍부한 황태는 중년 여성에게 신이 내린 선물과 같아요. 소화 흡수율이 고기의 몇 배에 달하기 때문에, 속이 아플 때 황태국을 끓여 드시면 위벽도 보호하고 질 좋은 단백질도 아주 쉽게 보충할 수 있습니다.
② 발효의 힘, 낫토와 청국장
콩이 몸에 좋은 건 알지만 콩자반이나 두유를 먹으면 가스가 차는 분들이 계시죠? 그럴 땐 미생물이 단백질을 미리 잘게 쪼개놓은 '발효 콩'을 드셔야 합니다. 낫토의 끈적한 성분은 장 건강을 돕고, 청국장은 소화 효소가 풍부해 위장을 아주 편안하게 만들어 줍니다.
③ 완전식품 달걀 (계란찜으로 드세요!)
달걀은 조리법이 정말 중요한데요, 기름에 부친 후라이보다 물을 넉넉히 넣고 촉촉하고 부드럽게 찐 푸딩 같은 계란찜이나 수란 형태로 드셔보세요. 위장에 머무는 시간이 짧아 소화가 순식간에 된답니다.
④ 밭에서 나는 고기, 두부와 뜸 들인 버섯
두부는 수분이 많고 섬유질이 부드러워 갱년기 위장에 가장 부드럽게 안착하는 단백질입니다. 여기에 소화 효소의 분비를 돕는 무나 버섯을 함께 곁들여 살짝 데쳐 드시면 훌륭한 항염증 식단이 됩니다.
5. 일상에서 단백질 비율 높이는 꿀팁 3가지
마지막으로 오늘부터 당장 실천할 수 있는 식사 습관을 알려드릴게요.
식사의 첫 숟가락은 단백질부터: 밥 한 숟가락 먼저 뜨지 마시고, 달걀이나 두부 한 점을 먼저 입에 넣고 꼭꼭 씹어보세요. 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주어 뱃살이 찌는 방어벽을 쳐줍니다.
간식을 '단백질'로 바꾸기: 출출할 때 믹스커피에 에이스 과자 찍어 드시지 마시고(찔리시는 분들 많으시죠? ㅎㅎ), 따뜻하게 데운 구운 두부나 무가당 요거트에 견과류를 조금 얹어서 드셔보세요.
국물 요리에 황태 가루 활용하기: 평소 끓이는 된장찌개나 미역국에 천연 황태 가루를 한 큰술씩 넣어보세요. 감칠맛도 올라가고, 나도 모르는 사이에 단백질 섭취량을 쑥 올릴 수 있답니다.
나이가 들어 살이 잘 안 빠지는 건 여러분의 잘못이 아닙니다. 열심히 안 해서가 아니라, 우리 몸의 호르몬과 엔진이 잠시 방황하고 있는 것뿐이랍니다.
오늘부터 무리하게 굶지 마시고, 내 몸을 달래주는 '부드러운 단백질 식단'으로 기초대사량의 엔진을 부릉부릉 다시 켜보시는 건 어떨까요?
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