"살 안 찌는 체질?" 마른 체형이 콜레스테롤에 오히려 취약한 진짜 이유

주말을 맞아 오랜만에 친정 모임이 있어 온 가족이 한자리에 모였습니다. 즐겁게 식사를 마치고 둘러앉아 이런저런 사는 이야기를 나누다 보니, 중년의 나이에 결코 빠질 수 없는 단골 주제가 등장했죠. 바로 ‘건강’에 대한 이야기였습니다.

 저희 4남매는 한 명을 제외하고는 모두 체격이 마른 체형입니다. 하지만 삼시 세끼는 물론 야식과 디저트까지 엄청나게 잘 먹는 자타공인 '미식가' 집안이기도 합니다. 평소 주변에서 "살도 안 찌고 체질이 참 좋다", "날씬해서 건강하겠다. 물만 마셔도 살이 찌는데..."라는 부러움 섞인 말을 자주 듣곤 했습니다. 사실 배는 살짝 나왔지만 잘 숨겨서 안 나와 보입니다.ㅎ~

그런데 이날 대화의 주제가 콜레스테롤과 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 대표적인 성인병으로 흘러가면서 저희 남매 모두 큰 깨달음을 얻게 되었습니다.  마른 체형이라고 해서 혈관 질환이나 만성 질환의 예외가 될 수는 없다는 엄연한 사실을 말이죠.  나는 좀 다를 거라 방심했었으니까요.  마른 체형이 왜 콜레스테롤에 오히려 취약할 수밖에 없는지 그 숨겨진 체질과 유전의 비밀을 소상히 파헤쳐 보고 함께 공부해 보려고 합니다.

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1. 콜레스테롤이란 무엇일까요? (혈관 속 자동차와 도로)

콜레스테롤을 무조건 몸에 나쁜 기름 찌꺼기로만 생각하기 쉽지만, 사실 우리 몸의 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 데 없어서는 안 될 필수 물질입니다.

콜레스테롤은 물(혈액)에 섞이지 않기 때문에 단백질이라는 셔틀버스에 타서 이동하는데, 이 버스의 종류에 따라 우리가 흔히 아는 두 가지로 나뉩니다.

• LDL 콜레스테롤 (나쁜 셔틀): 간에서 만든 기름을 온몸의 혈관으로 배달합니다. 이 녀석이 너무 많으면 도로(혈관 벽) 여기저기에 기름을 떨어뜨려 혈관을 좁고 딱딱하게 만듭니다. 그래서 '나쁜 콜레스테롤'이라 불립니다.

• HDL 콜레스테롤 (착한 청소차): 혈관에 떨어져 있는 잉여 기름들을 싹 쓸어 담아 다시 간으로 회수해 갑니다. 혈관을 청소해 주는 고마운 청소차입니다.

즉, 마른 체형의 혈관 관리가 필요하다는 것은 '나쁜 배달차(LDL)는 줄이고, 착한 청소차(HDL)는 늘려야 한다'는 뜻입니다.

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2. 마른 체형이 콜레스테롤에 오히려 취약한 진짜 원인

흔히 마른 사람의 고지혈증이라고 하면 겉만 마르고 배만 볼록 나온 '마른 비만'을 떠올리기 쉽습니다. 하지만 저희 가족처럼 배도 안 나오고 근육량도 적당한데 오직 콜레스테롤 수치만 경계로 나오는 경우가 있습니다. "나는 고기도 많이 안 먹고 살도 안 쪘는데 왜 높을까?" 억울함의 원인은 앞서 이야기했듯 '간의 대사 능력'과 '유전'에 있습니다. 우리 몸속 콜레스테롤의 80%는 간이 스스로 만들어내기 때문에, 유전적으로 간의 기름 청소 능력이 낮게 태어났다면 날씬해도 수치가 높을 수밖에 없습니다.

 여기에 더해 중년이 되면서 겪는 호르몬의 변화도 큰 원인입니다. 특히 나이가 들면서 혈관을 보호하고 콜레스테롤 대사를 돕던 호르몬들이 감소하면, 젊을 때와 똑같이 먹고 움직여도 콜레스테롤 수치가 경계 단계로 툭 치솟게 됩니다. 체격이 작아 혈액량 자체가 적은 분들은 그 농도가 더 진하게 나타나는 법이죠.

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3. 깨끗한 혈관을 위해 오늘부터 실천해 볼 사항

뚱뚱한 사람들은 콜레스테롤을 낮추기 위해 '무조건 체중 감량과 굶기'를 선택하지만, 마른 체형인 분들이 이 방식을 따라 했다간 큰일 납니다. 뺄 살도 없는데 굶거나 살 빼는 유산소만 하면, 오히려 몸의 면역력이 떨어지고 근육이 다 빠져나가는 역효과가 생깁니다. 마른 사람들은 "체중 감량이 아닌, 세포와 혈관 대사를 정상화하는 전략"으로 가야 합니다.

① 운동: 살 빼는 운동 말고, '기름 태우는 공장' 짓기

우리 몸에서 지방과 대사 물질을 가장 많이 태워 소비하는 곳은 바로 '근육'입니다. 체격이 작고 마른 분들은 이 기름을 태울 공장(근육량) 자체가 부족한 경우가 많습니다.

• 실천 팁: 무작정 달리기만 하기보다는 스쿼트, 플랭크, 가벼운 덤벨 운동을 통해 하체와 코어 근육을 키워 기름을 소비하는 공장 규모를 늘려야 합니다. 근력 운동 후 20~30분 정도 빠르게 걷는 유산소 운동을 병행하면 혈관 청소차 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 최고의 효과를 볼 수 있습니다.

② 음식: 고기를 끊지 말고, '좋은 기름'으로 밀어내기

미식가인 우리가 콜레스테롤 때문에 고기를 무조건 끊는 것은 불가능에 가깝고, 오히려 영양 불균형을 초래합니다. 고기를 끊지 말고 '기름의 종류'를 바꾸는 지혜가 필요합니다.

• 실천 팁: 삼겹살의 하얀 비계나 버터 같은 포화지방은 줄이되, 혈관 벽에 박힌 나쁜 기름을 밀어내 주는 등푸른생선(고등어, 삼치), 아몬드나 호두 같은 견과류, 올리브유 등의 불포화지방을 의도적으로 챙겨 드세요. 또한 통곡물이나 채소에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되지 않도록 꽉 붙잡아 배출해 주는 고마운 역할을 합니다.

• 숨은 주범 주의하기: 한 가지 더 기억해야 할 것은 고기뿐만 아니라 '정제 탄수화물과 당분'도 콜레스테롤의 주범이라는 사실입니다. 밥, 면, 빵을 너무 좋아하거나 식후 디저트, 과일, 달달한 음료를 즐기면 몸속에서 쓰고 남은 당분이 고스란히 나쁜 기름으로 변해 혈관을 채우게 됩니다. 미식가인 우리가 혈관을 지키려면 밀가루와 설탕을 조금씩 줄이는 지혜도 필수적입니다.

③ 건강기능식품: 영리한 선택과 주의점

식단과 운동을 매일 완벽하게 지키기 어렵다면 혈관 관리에 도움을 주는 건강기능식품의 도움을 받는 것도 좋습니다. 가장 대표적인 성분은 간의 콜레스테롤 합성을 직접적으로 억제하는 '홍국'과 피를 맑게 해주는 '오메가3'입니다.

• 선택 시 주의점: 반드시 패키지에 [건강기능식품] 인증 마크가 있는 제품을 골야 합니다. 특히 홍국의 '모나콜린 K' 성분은 병원 고지혈증 약과 원리가 같아 효과가 좋지만, 나중에 수치가 더 올라 병원에서 약(스타틴)을 처방받게 된다면 홍국 영양제는 즉시 중단해야 합니다. 약과 영양제의 성분이 중복되어 간 수치 상승이나 근육통 등의 부작용이 생길 수 있기 때문입니다. 오메가3를 고를 때는 기름이 빛과 공기에 썩는 '산패'를 막기 위해 한 알씩 개별 포장(PTP)된 제품을 고르는 것이 안전합니다.

홍국 영양제란? 홍국(紅麴)은 말 그대로 '붉은 누룩'이라는 뜻입니다. 일반 쌀을 붉은 누룩곰팡이(Monascus purpureus)로 발효시켜 만든 붉은색 쌀을 말하며, 예로부터 천연 소화제나 한방 약재, 혹은 음식을 붉게 물들이는 천연 색소로 사용되어 왔습니다. 홍국 속 '모나콜린 K'라는 성분은 병원 고지혈증 약과 원리가 같아 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 무척 효과적입니다.

단, 주의할 점이 있습니다! 유전적 요인 등으로 나중에 수치가 더 올라 병원 약(스타틴)을 처방받게 되신다면 홍국 영양제는 즉시 중단하셔야 합니다. 약과 영양제의 성분이 중복되어 간 수치 상승이나 근육통 같은 부작용이 생길 수 있기 때문입니다. 또한 홍국은 몸속 코엔자임Q10을 고갈시키므로, 가급적 코큐텐 성분이 함께 복합된 영양제를 선택하는 것이 마른 체형의 지친 대사를 돕는 영리한 방법입니다.(약은 약사에게 문의하세요.)

결론: 마른 체형의 품격은 '깨끗한 혈관'에서 나옵니다

이번 친정 모임에서 가족들과 이야기를 나누며 뼈저리게 느낀 것은, 겉모습이 날씬하다고 해서 몸 안의 혈관까지 저절로 건강해지는 것은 아니라는 점이었습니다. 어쩌면 마른 체형인 우리에게 찾아온 콜레스테롤 경계 신호는, 내 몸이 보내는 "이제 겉모습만 믿지 말고 속(혈관)을 돌볼 나이가 되었다"는 다정한 조언일지도 모릅니다.

마른 체형의 관리는 무작정 굶거나 살을 빼는 것이 아닙니다. 오늘 함께 공부한 대로 근육 공장을 짓고, 좋은 기름을 먹고 당분을 줄이며, 영리하게 몸을 돌보는 방식으로 나만의 혈관 청소 시스템을 가동해야 합니다.

  이 글을 읽으시는 마른 체형의 이웃님들도 내 혈관 상태를 너무 과신하지 마시고, 오늘부터 저와 함께 똑똑한 속 관리를 시작해 보시는 건 어떨까요? 속부터 건강하고 깨끗한 진짜 웰빙을 향해 함께 노력해 보아요!

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